Jūsų sveiko maisto aliejaus pasirinkimo vadovas

Ekspertai suskirsto kepimo aliejuose esančių riebalų rūšis, įskaitant tai, ko reikia ieškoti ir vengti.

ovali ketaus olandiška orkaitė

Kiekvienas virėjas, vertas druskos, žino kepimo aliejaus svarbą. Nors alyvuogių aliejus yra mėgstamas dėl tam tikros priežasties, yra tiek daug kitų variantų - tų, kurių degimo temperatūra yra aukštesnė, daugiau maistinių medžiagų supakuotų komponentų ir kai kurie turi unikalų skonio profilį. Tačiau daugelyje šių aliejų yra didelis riebalų kiekis ir išsiaiškinama, kurie aliejai yra geriausi ir sveikiausi, todėl galite jaustis pribloškiantys.

Ne visi riebalai yra blogi, aiškina dr. Ileana Vargas, MD, MS, vaikų endokrinologijos, diabeto ir medžiagų apykaitos vaikų ligų docentė Kolumbijos universiteto medicinos centras . 'Mūsų kūnui reikalingi riebalai, kad absorbuotų riebaluose tirpius vitaminus (vitaminus A, D, E ir K), taip pat turime vartoti riebalus, kad gautume nepakeičiamų riebalų rūgščių (EFA), kurių mūsų kūnas negali pagaminti'. Dr. Vargasas sako, kad du pagrindiniai EFA, kuriuos turime vartoti - idealiu atveju - su maistu, yra Omega-3 ir Omega-6. „EFA yra nesočiųjų riebalų forma, paprastai vadinama„ geraisiais riebalais “. nes jie turi teigiamą poveikį organizmui, nes mažina MTL (blogojo cholesterolio) ir didina DTL (gerojo cholesterolio) koncentraciją “, - aiškina ji. Nesotieji riebalai paprastai gaunami iš augalinių šaltinių, o sotieji - iš gyvūninių, įskaitant pieno produktus. Gera nykščio taisyklė: nesotieji riebalai yra skysti kambario temperatūroje, pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje, o sotieji - kieti, pavyzdžiui, sviestas, margarinas, šoninė ir gyvūniniai riebalai. Pradedant sveikomis širdžiai galimybėmis ir baigiant taupiu naudojimu, vienas gydytojas ir dietologas pasveria įvairius aliejus, kuriuos galite gaminti sveikesniems patiekalams gaminti.

Susijęs: Viskas, ką reikia žinoti apie vynuogių aliejų

Riebalų rūšys aliejuose

Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra didelis Omega-6 / Omega-3 santykių kiekis , kuris gali turėti neigiamą poveikį jūsų sveikatai, galintis sukelti širdies ir kraujagyslių ligas, uždegimas , autoimuninės ligos ir net vėžys, sako dr. Vargas. Kaip ir dauguma dalykų gyvenime, svarbiausia yra saikas. Paprastas vartojamų riebalų rūšių stebėjimas yra nedidelis žingsnis siekiant sušvelninti šias galimas ligas. 'Apskritai riebalai yra riebalai', - sako Vanessa Rissetto , MS, RD, CDN. 'Žinoma, mononesočiųjų ir polinesočiųjų yra labiau pageidautina, nes jie padeda sumažinti MTL ir neužkemša arterijų taip pat, kaip ir sotieji ir trans-riebalai', - aiškina ji. Taigi dabar, kai žinote, į kokias riebalų rūšis reikia atkreipti dėmesį, kitas žingsnis renkantis geriau yra atrasti riebalų rūšis, iš kurių susidaro jūsų kepimo aliejus.

Svarstytini rodikliai

„Idealiu atveju mes norime, kad dietos metu būtų ne daugiau kaip trys omega-6 ir omega-3 santykiai“, - aiškina dr. Vargas. Standartinė amerikiečių dieta šiuo metu yra didesnė nei 10 prieš vieną, kai kuriais atvejais - daugiau nei 20 prieš vieną. Tačiau, kad nesijaudintų, sako dr. Vargas, šiuos santykius galima pagerinti arba, tiksliau, sumažinti, pasirinkus sveikesnius aliejus, kurių sudėtyje yra daugiau Omega-3.

Sveikesni variantai

Pasak dr. Vargaso, yra geresnių jums aliejų. Sveikesni aliejai, kuriuos galima rinktis, nes jie turi mažesnį Omega-6 ir Omega-3 santykį, yra rapsų aliejus (kuris puikiai tinka kepimui ir kepimui), linų sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus (pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus idealiai tinka patroškinti, o lengvas alyvuogių aliejus - aukštos kokybės). kepimas iš šilumos), avokadų aliejus ir menkių kepenų aliejai. Tuo tarpu „Rissetto“ į sąrašą įtraukia dygminų aliejaus, nes jame taip pat yra mažiau sočiųjų riebalų, „todėl jie apskritai sveikesni ir rečiau užkemša arterijas“, - sako ji. Tačiau daktaras Vargasas įspėja nenaudoti per daug tam tikro aliejaus - pakartodamas būtinybę saikingai.

Rissetto primygtinai reikalauja, kad vien dėl to, kad kažkas yra sveikesni riebalai, „nereiškia, kad galite valgyti nepadoriais kiekiais“, - sako ji. Ji siūlo laikytis porcijos dydžio sakydama, kad tai yra svarbiausia šiais atvejais ir tai būtų 1 valgomasis šaukštas vienai porcijai, kad būtų galima pasinaudoti sotumo ir širdies sveikatos privalumais “.

Mažiau sveikų variantų

Nors yra daug jums tinkamesnių kepimo aliejų, yra daugybė tokių, kurie neatitinka sveikesnių kriterijų, kaip kad riebiųjų transriebalų. Rissetto sako, kad šie dirbtiniai riebalai, „išvardyti kaip„ iš dalies hidrinto aliejaus “; pakuotų maisto produktų ingredientų sąraše - padidina širdies ligų riziką labiau nei bet kurios kitos rūšies aliejus “. Tuo tarpu aliejai su didesniais sočiųjų riebalų kiekiais taip pat turėtų suteikti jums pauzę. Šie aliejai yra sojų aliejus, kukurūzų aliejus, medvilnės sėklų aliejus, saulėgrąžų aliejus, žemės riešutų aliejus, Sezamų aliejus ir ryžių sėlenų aliejus.

„Stenkitės vengti augalinio aliejaus, kukurūzų aliejaus ir palmių aliejaus, nes juose yra daugiau Omega 6 ir nėra naudos už rapsų aliejų, kuriame yra daugiau Omega-3“, - sako dr. Vargas. Tai sakant, kepimo aliejų pasaulyje egzistuoja viena išskirtinė reikšmė ir tai kokosų aliejus . 'Kokosų aliejus yra prieštaringas, nes jame yra daug sočiųjų riebalų, ir nors jis gali pagerinti jūsų DTL lygį, jis taip pat gali padidinti MTL ir bendrą cholesterolio kiekį', - sako dr. Vargas. Ji rekomenduoja jį naudoti nedideliais kiekiais.

Komentarai (1)